Gana músculo en casa: plan de 8 semanas para principiantes
Una guía visual para empezar a ganar músculo en casa, con poco material y solo 3 días por semana. Incluye test de nivel, 15 ejercicios ilustrados paso a paso, calendario semana a semana y hojas para anotar tu progreso. Para hombres y mujeres que empiezan.
- Muy visual, poco texto
- Solo mochila, botellas y una silla
- Con hojas de seguimiento
Tres bases, un solo plan
Para ganar músculo hay que hacer bien tres cosas a la vez. La guía las cubre todas.
- 1Entrena con progresión3 sesiones por semana y una regla sencilla para subir de nivel.
- 2Come lo suficienteProteína, un pequeño extra de energía y un día de comida de ejemplo.
- 3Descansa y recupérateSueño, días libres y cómo distinguir agujetas de dolor.
Tres pasos, sin complicarte
Haz el test de nivel
Cinco minutos con flexión, sentadilla y plancha para saber por dónde empezar.
Sigue el calendario
Tres sesiones por semana, alternando A y B, en 4 fases de dos semanas.
Anota y sube la carga
Apunta tus cargas y repeticiones, y sube un escalón cuando llegues al máximo.
Una guía en PDF, lista para usar
Un solo archivo que puedes abrir en el móvil o imprimir.
- 1Test de nivel de 5 minutosPara empezar en el nivel que te corresponde y repetirlo en las semanas 4 y 8.
- 2Plan de 8 semanas en 4 fasesSeries, repeticiones y ritmo para cada fase, con calendario semana a semana.
- 315 ejercicios ilustradosCon inicio y final, tres pasos, versión más fácil, versión más difícil y el error a evitar.
- 4Sesiones A y BPiernas, empuje, tirón y zona media repartidos en dos sesiones que se alternan.
- 5Alimentación y descansoProteína orientativa con ejemplos, un día de comida y pautas de sueño y recuperación.
- 6Hojas imprimiblesSeguimiento de cargas, test de nivel, medidas opcionales y preguntas frecuentes.
Es para ti si…
- Empiezas o vuelves a entrenar y quieres un plan claro.
- Prefieres entrenar en casa y con poco material.
- Quieres una guía visual, sin teoría complicada.
No es para ti si…
- Buscas resultados garantizados o plazos exactos: cada cuerpo responde a su ritmo.
- Tienes una lesión, enfermedad o embarazo y no has consultado antes con un profesional.
- Eres un deportista avanzado que busca un plan de alto nivel.
Pago único, acceso inmediato
Lo que descargas
- Guía en PDF de 27 páginasMuy visual, con figuras en cada ejercicio.
- Plan de 8 semanas y calendarioCon sesiones A y B y series por fase.
- Hojas de seguimientoPara anotar cargas, test y medidas.
Pago único. Sin suscripción. Recibes el archivo tras la compra.
Producto digital. Contenido educativo y orientativo: no sustituye el consejo de un profesional sanitario ni garantiza resultados. Si tienes una lesión o enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes con un profesional.
Empieza hoy con un plan claro de 8 semanas
Poco material, tres días por semana y un paso a paso visual.
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